比賽補給怎麼排？

選好距離、填上你預計的完賽時間，就會排出賽前三天、比賽當天早上、比賽中和賽後兩小時各要吃多少。有填體重會換算成克數，沒填就看每公斤體重的範圍。

填了會在每一段標上日期。
距離
預計完賽時間
不確定的話，填你最近一次同距離的成績。
公斤
只在你的手機或電腦上計算，不會送出，也不會存下來。

比賽中每小時要補多少碳水？

預計完賽時間比賽中每小時碳水
45 分鐘以內不需要補碳水
45–75 分鐘不一定要，喝幾口運動飲料就好
75 分鐘到 2.5 小時每小時 30–60 克
2.5 到 6 小時每小時 30–60 克起步，練習時吃過、也習慣的人可以到 90 克
超過 6 小時，或超馬每小時 30–50 克，再加 5–10 克蛋白質

賽前要多吃碳水嗎？

預計超過一個半小時的比賽，賽前一到三天把碳水提高到每天每公斤體重 8–10 克，同時把訓練量降下來。一個半小時內結束的比賽，三餐照平常吃就好。

賽後兩小時吃什麼？

一個半小時以上的比賽，完賽後一小時內吃到碳水每公斤體重 0.8–1.2 克、蛋白質 20–40 克，兩小時內再吃一餐正常的飯。比賽比較短的話，兩小時內吃一餐有主食和蛋白質的正餐就好。

這些數字從哪裡來

整理自國際運動營養學會（ISSN）、美國運動醫學會（ACSM）的立場聲明，以及國際奧會、國際田徑總會（現稱世界田徑）的運動營養共識論文。這些建議以健康的成年運動者為對象，請當成起點，在練習裡調整成你自己的量。

  1. 國際運動營養學會（ISSN）立場聲明：營養時機
    Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
  2. ISSN 立場聲明：蛋白質與運動
    Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  3. ISSN 立場聲明：單日超馬的營養
    Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9
  4. 運動中的碳水攝取建議
    Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
  5. 國際奧會運動營養共識系列：訓練與比賽的碳水
    Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
  6. 國際田徑總會共識系列：長距離跑者與競走選手的營養
    Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):117-129. doi:10.1123/ijsnem.2019-0004
  7. 美國運動醫學會（ACSM）立場聲明：運動與補水
    American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
  8. 比賽補給的練習與適應
    Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

這裡整理的是一般運動營養資訊，不是醫療建議。有慢性病、腸胃問題或特殊飲食需求的人，請先問醫師或營養師。

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